Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.
Характеристика одного куриного яйца:
~ Жиры — 0,5г
~ Протеин — 7г
~ Углеводы — 4г
~ Минералы и витамины
Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.
Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.
Яичный очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.
Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.
Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).
Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.
Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.
Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.
Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.
Полезен ли желток в курином яйце?
Может необходимо пересмотреть отношение к приёму желтка! Профессиональному культуристу необходимо в среднем принимать по 10 яиц, в которых должно содержаться хотя бы два желтка при употреблении.
Желток способствует замедлению перемещения пищи из желудка в кишечник, а это способствует замедлению быстрого повышения уровня в крови. Приём двух желтков способствует обеспечению спортсмена — холиином, которое очень важен для печени.
Как приготовить яйца?
Приготовить яйца очень просто, можно варить всмятку либо в крутую, жарить, мешать омлет, комбинировать с другими компонентами блюд. Как известно, что при термообработке много полезных свойств и веществ теряются. Нормальным вариантом будет приготовления яиц для культуриста всмятку. Данное приготовление считается оптимальным, так как усваивается почти на все 100% полезные вещества.
В заключение хочется сказать, что необходимо употреблять 5-6 куриных яиц здоровому культуристу, не опасаясь за здоровье, а количество белка может быть неограниченным. От желтка необходимо будет отказаться, если у Вас повышенный уровень холестерина.
Сегодня в мире бодибилдинга очень популярны спортивные добавки (протеины, гейнеры, креатины), производители спортпита говорят о том, что без дополнительного допинга очень сложно достичь результатов в культуризме, в то время как профессиональные атлеты наоборот рекомендуют новичкам обратить внимание на натуральную пищу – мясо, яйца, крупы и т.д. Кому верить в этом случае? Опытным спортсменам, которые, давая советы, не преследуют никакой выгоды, или раскрученным корпорациям, которых интересует лишь денежный оборот? Кажется, выбор очевиден. Но, начинающие атлеты, чтобы достигать вершин в натуральном бодибилдинге, должны знать, что они едят, сколько и почему, именно такой подход будет самым эффективным. В данной статье мы рассмотрим только один аспект данного вопроса, речь пойдет о таком продукте для бодибилдинга, как яйца.
Яйца в бодибилдинге являются одним из самых дешевых и доступных источников качественного белка. Яичный белок очень ценен, он быстро усвояется и приносит в организм множество аминокислот, кстати, в статье про , мы рассматривали куриные яйца как полноценную замену аминокислотным спортивным комплексам. Преимущество данного продукта животного происхождения в том, что за день можно съедать по 5-10 яиц, и это не нанесет никакого вреда для здоровья.
Одно куриное яйцо содержит в себе:
- Белок – 5-7г (в зависимости от размера);
- Углеводы - 0.5г;
- Жиры – 4г;
- Лецитин – 150мг;
- Витамины и минералы.
Влияние яиц на уровень холестерина
Японские и тайванские ученые исследовали влияние яиц на организм человека, и вот к чему они пришли – яйца не влияют на повышение уровня холестерина, более того они даже уменьшают уровень “плохого” холестерина, что даже очень полезно для здоровья. Данные факты доказаны множеством исследований. Например, в одном эксперименте принимало участие 20 женщин, 10 из них съедали около 10 вареных яиц в день, другие 10 вместо яиц кушали соевый сыр, в итоге лучшая картина по холестерину была у первой группы.
Употребляя яйца в бодибилдинге, многие новички отказываются от желтков, ведь именно в них находится те 4г жира, стоит сказать, что этот жир наоборот будет вам полезен, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, а на сушке просто надо будет отказаться от большого количества яиц и съедать только по 2-6 в день. Почему желток стоит кушать? Во-первых, в нем содержатся многие важные аминокислоты, во-вторых, желток повышает пищевую ценность белка, то есть, если вы будете кушать белок без желтка, то он будет не таким эффективным. Ну и в-третьих, вы же платите за яйцо с желтком, не переводите деньги на ветер.
Куриные яйца лучше варить или жарить, наверняка вы слышали, что есть такой вирус как сальмонелла, который может находиться на яичной скорлупе, он уничтожается при термообработке. Употреблять сырые яйца в бодибилдинге можно только те, которые производятся в искусственных условиях, подцепить сальмонеллу с такого продукта почти невозможно.
Чтобы получать самый лучший эффект от продукта, нужно знать как его готовить. Считается, что при долгом варении яйцо теряет множество полезных свойств, а сваренный желток переваривается более 3 часов, поэтому варить яйца нужно всмятку (4-6 минут), то есть, чтобы желток не сварился до конца, а был еще, немного жидким, такое яйцо сохраняет все свои свойства и переваривается за полтора часа.
Сколько яиц можно кушать
Употреблять яйца в бодибилдинге можно в больших количествах, но так как они содержат достаточно жира, то опытные спортсмены советуют не съедать более 10 яиц в день. А вот яичный белок можно кушать сколько хочется, многие профессиональные бодибилдеры принимают более 150 яичных белков в неделю, то есть более 22 белков в день. Поэтому отталкивайтесь от своих целей, если вы на массе, то можно кушать и 10 цельных яиц в сутки, ну а если вы сушитесь и не хотите кушать много жира, то откажитесь от желтка. Кстати, сегодня есть такой продукт, как жидкий яичный белок , который собрал много положительных отзывов, он состоит только из отборного протеина и не содержит жиров.
Видео про яйца в бодибилдинге
Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.
Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.
В состав яиц входя:
- до 7 граммов белка;
- 0,5 грамм углеводов;
- 4 грамма жиров;
- 150 миллиграммов лецитина;
- минералы и витамины.
Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.
Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.
Можно ли есть желток?
В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.
К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.
Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.
Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.
Сколько яиц в день может есть спортсмен?
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!
Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель - набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.
Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.
Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок. Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%). В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.
Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.
В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).
Есть целиком или только белки?
Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма. Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки. Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.
Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения . Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина). Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.
Сырыми яйца употреблять не стоит
Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.
Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.
Как есть куриные яйца?
Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла. Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным. Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.
Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.
Возможный вред употребления яиц
Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки. Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки. Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.
Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме. Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки. В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.
Яичный порошок и яйца в спортивном питании
Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного. Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами. Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.
Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.
